4
   
 

Posty dla tagu ‘ćwiczenia na orbitreku’

 
 
Jak ćwiczyć na orbitreku aby zrzucić wagę.

Sprawdź czy musisz się odchudzać.

Najlepszym sposobem jest sprawdzenie swojego wskaźnika BMI.

BMI to skrót z języka angielskiego ?body mass index? w wolnym tłumaczeniu: wskaźnik masy ciała. Powstaje przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach (np. 71kg/(1,76m*1,76m) = 22,9 BMI). Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:

< 15 ? wygłodzenie
15,1 ? 17,4 ? wychudzenie
17,5 ? 18,5 ? niedowagę
18,5 ? 24,9 ? wartość prawidłową
25,0 ? 29,9 ? nadwagę
30,0 ? 34,9 I stopień otyłości
35,0 ? 39,9 II stopień otyłości
>= 40,0 III stopień otyłości (otyłość skrajna).

Jeśli masz wskaźnik powyżej 25 pomyśl o zakupie orbitreka.

Oprócz właściwej diety niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń. Najskuteczniejsze
w odchudzaniu się są ćwiczenia areobowe, a orbitrek do wykonywania tych ćwiczeń jest idealny.

Oto kilka podstawowych informacji:

  • ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w czasie wykonywania których energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych

  • ponieważ organizm na początku wykorzystuje energię najłatwiej dostępną, spalanie tłuszczu rozpoczyna się po ok. 20 minutach treningu (czyli jeśli chcemy schudnąć, musimy ćwiczyć co najmniej 30-40 minut)

  • ćwiczenia muszą być wykonywane z określoną intensywnością.

Wybierz odpowiedni dla siebie sprzęt.

Kupując orbitrek musisz się liczyć z wydatkiem powyżej 800 złotych. Nie kupuj jednak sprzętów najtańszych, zwróć uwagę na firmę, ma on ci służyć przez dobrych parę lat.

Staraj się wybrać orbitreka z programem ćwiczeń. Jest to szczególnie istotne dla początkujących osób, pomocne jest to zwłaszcza podczas kontroli tętna. Nieraz chcąc spalić tkankę tłuszczową przekraczamy zalecane tętno, a co za tym idzie zamiast spalać tkankę zamieniamy ją na mięśnie.

Jak ćwiczyć

Podczas ćwiczeń na orbitreku musisz mierzyć swoje tętno. Najlepszy przedział do ćwiczeń to 70 ? 80 % twojego maksymalnego tętna (HR). W przedziale tym następuje najwyższe spalanie kalorii z tłuszczu, poprawiasz funkcjonowanie układów krwionośnego
i oddechowego. Powyżej tego przedziału tkanka tłuszczowa spalana jest znacznie wolniej. Nie należy, zatem wykonywać wykańczających ćwiczeń i wszystko dozować z umiarem.

Jedną z prostszych metod określenia intensywności ćwiczeń jest metoda tętna maksymalnego. Oblicza się je odejmując od 220 swój wiek. Czyli na przykład osoba
30-letnia ma tętno maksymalne 190 (220-30=190).

Oto stopnie intensywności treningu:

  • 50-60 proc. tętna maksymalnego - rozgrzewka, trening dla podtrzymania zdrowia

  • 60-80 proc. tętna maksymalnego - trening aerobowy, spalanie tłuszczu (niektórzy podają, że najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje przy ok. 65 proc. tętna maksymalnego)

  • powyżej 80 proc. tętna maksymalnego - zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu.

Wartości te są oczywiście orientacyjne, ale dla naszych celów zupełnie wystarczające.

Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej sylwetki. Stojąc na orbitreku wyprostuj plecy, głowę lekko unieś, wciągnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na pedałach. Dłonie połóż na uchwytach.

Cały trening na orbitreku powinien składać się z trzech zasadniczych faz: rozgrzewki, ćwiczeń właściwych i ochłonięcia.

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem. Dzięki niej poprawiamy krążenie krwi. Rozciągając mięśnie przed ćwiczeniami, zapobiegamy jakimkolwiek urazom, kontuzjom
i skurczom. Podczas rozgrzewki na orbitreku powinno się ćwiczyć z minimalnym oporem. Cała faza rozgrzewki powinna trwać ok. 10 minut.

W fazie ćwiczeń należy zwiększyć znacznie swój wysiłek fizyczny. Ustaw opór tak, aby podczas całego ćwiczenia móc utrzymać stałą prędkość. Faza ta powinna potrwać ok.10-15 minut. Jeśli zmęczysz się wcześniej, zwolnij i nie nadwyrężaj swojego ciała. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, możesz co tydzień dodawać sobie po kilka minut. Pamiętaj, by cały czas kontrolować swoje tętno.

Podczas ostatniej fazy powoli staramy się przywrócić spokój naszemu sercu i pozwalamy mięśniom stopniowo ochłonąć. Poświeć na to ok. 5 minut, zwalniając coraz bardziej tempo ćwiczeń. Ćwicz z minimalnym obciążeniem lub bez.

Jeśli chcesz uzyskać szybki i widoczne efekty, trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, ćwicząc na orbitreku, pracujesz nad mięśniami całego ciała.

Przykładowy trening na orbitreku


Trening powinien zaczynać się powoli, spokojnie przechodzić w intensywny, aby w końcu zakończyć się na niskim poziomie natężenia wysiłku. Oto kilka wskazówek na to jak może wyglądać trening na maszynie eliptycznej.

  • przez pierwsze 5 minut rozgrzej się

  • następnie 10 minut ćwicz na najniższych ustawieniach

  • powoli zwiększaj opór pedałów i ćwicz na każdym poziomie przez 5 minut

  • dojdź do największego właściwego dla ciebie oporu i pozostań na nim przez 5 minut

  • następnie obniż poziom do średniego dla siebie i ćwicz na nim przez 5 minut

  • na koniec ustaw najniższy poziom trudności i ćwicz na nim 10 minut co pozwoli ochłodzić się mięśniom

  • wyłącz urządzenie i spocznij na 5 minut, napij się wody i daj chwilę odpocząć organizmowi

Warto stosować podczas treningu pomiar tętna i obserwować jak się zmienia, bo od tego zależy, czy spalamy tłuszcz, czy węglowodany. Najlepiej jest pozostawać w rejonie 60-80% swojego maksymalnego tętna. Niektóre maszyny mają wbudowane pulsometry
i same mogą nam sugerować natężenie wysiłku i na bieżąco podawać ilość spalonych do tej pory kalorii.

Kilka rad

Jeśli długo nie ćwiczyłaś, na początku na pewno będziesz “wchodzić” w tętno zbyt wysokie. Poznasz to po braku tchu i zadyszce. Co wtedy? Nie wolno przystawać i odpoczywać! Trzeba zwolnić. Ważne, żebyś nauczyła się słuchać swojego organizmu.


Jak długo ćwiczyć?


Intensywny, ale krótki (20-minutowy) bieg nie pomoże Ci spalić tłuszczu. W czasie pierwszych 20 minut ćwiczeń czerpiemy niewiele energii z tkanki tłuszczowej, tylko
z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 20-30 minutach nasz organizm przestawia się na najefektywniejsze pobieranie energii z zapasów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Najlepiej więc, by wysiłek był jednostajny i jak najdłuższy. Po 20 minutach procesy normalizują się i właśnie wtedy zaczynamy chudnąć. Spróbuj więc utrzymać tempo przez 40 ? 60 minut.


Ćwiczenia powinny być proste na tyle, by przez 60 minut nie mieć zadyszki. Owszem, przez kilka pierwszych zajęć będzie Ci trudno (zwłaszcza jeśli długo nie ćwiczyłaś).
Z czasem zyskasz lepszą kondycję i wszystko się unormuje. Jeśli teraz czujesz, że nie nadążasz, nie odpoczywaj, nie stawaj. Po prostu zwolnij tempo. Zrezygnuj z ćwiczeń rękami ćwicz tylko nogami.


Pamiętaj: podnosząc ciężary, masz szansę wyrzeźbić sylwetkę, ale tylko nieznacznie wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej. - Od sztangielek, ławeczek, niestety, nie zrzucisz kilogramów. - Szukaj maszyn aerobowych. W miarę poprawy kondycji fizycznej wybieraj te przyrządy, na których podczas ćwiczeń będziesz ruszać nie tylko nogami, ale też rękoma, czyli bieżnię lub maszynę eliptyczną (przyspieszysz w ten sposób proces spalania). Najskuteczniejsze są przyrządy, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych.

Wiosła są również efektywne (ale dość wyczerpujące dla początkujących).

Pamiętaj też o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, np. stepper działa mniej skutecznie, gdy ćwicząc na nim, podpierasz się na oparciu.


Rowerek? Polecamy go szczególnie osobom z nadwagą albo bólami kolan, kręgosłupa. Jest najbardziej statyczny (siedzisz, nie ruszasz rękoma).

Odchudzanie talii i bioder.

Ćwicząc brzuszki czy podnosząc ciężarki, wzmocnisz mięśnie. I paradoksalnie właśnie to może być kluczem do sukcesu. Często uważamy, że mamy za dużo tłuszczu, a tak naprawdę kłopotem jest wiotkie ciało. Gdy wzmocnimy mięśnie ramion, brzucha, pośladków, sylwetka stanie się sprężysta, ciało zwarte, a przez to optycznie szczuplejsze. 100 brzuszków, wykonywanych nawet codziennie, nie usunie oponki. - Nie znam sposobu na to, by ćwicząc, spalić tłuszcz tylko w wybranych partiach ciała.

Ćwiczenia to za mało.

Z doświadczeń instruktorów fitness wynika, że jeżeli ktoś nie stosuje żadnej diety (ale się też nie objada), a ćwiczy pod okiem trenera 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, to w ciągu miesiąca jest w stanie schudnąć 1-2 kg. Jeśli dodasz do tego lekkostrawną dietę, 1200 - 1600 kcal na dzień, efekty będą bardziej spektakularne.

Jak komponować taką dietę? - Najlepiej, aby było to 5 drobnych posiłków w ciągu dnia. Radzę odstawić tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste, zostawić trochę węglowodanów złożonych i zwiększyć ilość białka. Ważne są witaminy i minerały (warzywa i owoce) oraz wspomagacze spalania tłuszczu przez takie związki jak L-karnityna.

Daj sobie szansę.

Najbezpieczniej tracić na wadze 2-4 kg na miesiąc. Na początku, mimo intensywnych ćwiczeń, możesz jednak nie chudnąć wcale, zwłaszcza gdy od dłuższego czasu się nie ruszałaś. Organizm może się bronić, starając się zaadaptować do nowych warunków, np. zatrzymując wodę i obniżając tempo przemian metabolicznych. Jednak z czasem, jeśli wytrwasz w ćwiczeniach, tempo przemian “nakręci się”. Szybciej będziesz trawić
i pozbywać się tłuszczu. Na początku najszybciej chudną osoby z większą nadwagą (organizm dąży do wagi, w której czuje się najlepiej). Osoby z niewielką nadwagą muszą włożyć w to więcej wysiłku.

 
 
 
 
Orbitrek - maszyna do spalania tłuszczu

W zależności od producenta możemy spotkać się z trzema różnymi nazwami tego urządzenia: orbitrek, trenażer eliptyczny lub crosstrainer.

Orbitrek to urządzenie fitness przeznaczone do treningu całego ciała, możemy się z nim spotkać w siłowniach, fitness klubach, w centrach rehabilitacyjnych oraz coraz częstej w prywatnych domach. Dzięki jego charakterystycznej budowie w czasie ćwiczeń aktywizujemy 90% naszych mięśni czyniąc go jednocześnie urządzeniem najbardziej ogólnorozwojowym spośród wszystkich dostępnych na rynku. W trakcie treningu pracują dolne partie mięśni ud, pośladków, łydek oraz górne partie mięśni ramion, grzbietu i brzucha. Ruch eliptyczny urządzenia bardzo dobrze chroni nasze stawy i układ kostny przed urazami, dzieje się tak dzięki wyeliminowaniu wstrząsów i drgań, które mają miejsce w czasie tradycyjnego biegu, kiedy stopa uderza o podłoże.

Regularne ćwiczenia z użyciem orbitreka mogą mieć zbawienny wpływ nie tylko na nasze ciało i kondycje, ale również na samopoczucie. Trening poprawi nasze krążenie, zwiększy wydolność płuc, ujędrni uda i pośladki, wzmocni naszą kondycję oraz zniweluj stres i pomoże nam się zrelaksować.

Na co zwrócić szczególną uwagę przy zakupie orbitreka?

Cena

Trenażery eliptyczne jak większość sprzętów fitness maja bardzo szeroki przedział cenowy, od bardzo tanich podstawowo wyposażonych orbitreków po bardzo drogie rozbudowane i wyposażone w różnego rodzaju funkcje i programy maszyny eliptyczne. Cena, którą będziemy musieli przeznaczyć na jego zakup zależy od tego, czego oczekujemy i jak chcemy trenować.

Magnetyczny czy elektromagnetyczny?

Orbitreki mogą posiadać dwa różne systemy hamowania (wytwarzania oporu):

  • magnetyczny, działa na zasadzie rozmieszczonych wokół koła zamachowego magnesów oddziałujących z różna siłą tworząc opór.

  • elektromagnetyczny, w tym przypadku zastosowany jest hamulec elektromagnetyczny, który pozwala nam na większą precyzję ustawiania oporu oraz posiada on większy maksymalny stopień oporu. System elektromagnetyczny stosowany jest w droższych modelach trenażerów eliptycznych.

Skala obciążenia w orbitrekach zaczyna się od 8 stopni w systemie magnetycznym a kończy nawet na 37 stopniach w systemach elektromagnetycznych. Regulacja oporu może być manualna i odbywać się przy pomocy pokrętła, spotykana tylko w orbitrekach magnetycznych, możemy ją również sterować elektronicznie przy pomocy komputera, stosowana zarówno w systemach magnetycznych jak i elektromagnetycznych. Sterowanie przyciskiem na konsoli komputera jest znacznie wygodniejsze w trakcie treningu.

Koło zamachowe

Odpowiedzialne jest za tworzenie oporu w urządzeniu. Jego wielkość i waga ma szczególne znaczenie dla naszego treningu. Wraz ze wzrostem jego wagi i wymiarów zwiększa się płynność i komfort jazdy oraz skala obciążenia. Orbitreki z większym kołem zamachowym z reguły pracują ciszej. Niestety w tym przypadku również wielkość i waga koła jest zależna od cenny orbitreka.

Nośność

Orbitreki posiadają ustaloną przez producenta maksymalną wagę osób ćwiczących. Mając na celu zwiększenie żywotności i ograniczenie awaryjności naszego sprzętu musimy dostosować orbitrek do masy naszego ciała. Tańsze modele mają nośność do 100 kg, w tych droższego typu najczęściej maksymalna nośność wynosi około 150 kg, ale znajdą się też takie do 200 kg.

Programy

Najtańsze orbitreki będą posiadać komputer wyposażony w podstawowe funkcje wyświetlające takie parametry jak: przebyty dystans, czas treningu, ilość spalonych kalorii, prędkość jazdy, pomiar pulsu. Można te dane wyświetlać pojedynczo lub kolejno przy użyciu opcji SCAN. W momencie, gdy wzrasta cena to równocześnie rośnie ilość funkcji wbudowanych w orbitrek. Urządzenia droższego typu posiadają większy wachlarz programów, przede wszystkim programy predefiniowane, czyli zaprogramowane przez producenta, programy użytkownika, które możemy sami zaprogramować oraz HRC, czyli program sterowany pracą serca, programy interwałowe, sprint, body FAT czy bieg pod górę.

Pomiar tętna

Każdy z modeli orbitreka posiada przynajmniej jeden sposób mierzenia naszego pulsu. W tańszych modelach spotkamy się raczej tylko z sensorami dotykowymi wbudowanymi w uchwyty urządzenia. Natomiast w tych droższych mogą być oprócz sensorów dotykowych również pasy telemetryczne. Taki pas zakładamy na klatkę piersiową a jego zadaniem jest przesyłanie wyników do komputera i wyświetleniem naszego tętna na ekranie. Pas bezprzewodowy należy zdecydowanie do wygodniejszych i bardziej dokładnych sposobów pomiaru.
Możemy również korzystać z osobnego urządzenia do pomiaru tętna - pulsometru w postaci zegarka i pasa bezprzewodowego na klatkę piersiową, który będzie mieć zastosowanie w pozostałych treningach.

Długość i wysokość kroku

W droższych modelach producenci podają długość kroku jaką wykonujemy podczas ćwiczeń. Z reguły posiadają one też 3 stopniową regulacje długości. Dla osób bardzo wysokich długość kroku będzie mieć największe znaczenie, długość ta może się okazać zbyt krótka, dobrym rozwiązaniem będą orbitreki z możliwością regulacji. Natomiast osoby przeciętnego wzrostu nie będą odczuwać dyskomfortu uzależnionego od długości kroku orbitreka.

Dodatkowe wyposażenie

Aby zwiększyć atrakcyjność swoich produktów producenci wyposażają je w coraz większą ilość ciekawych funkcji. Należy do nich możliwość podłączenia komputera (złącze PC), głośniki, wejścia na słuchawki, mp3, stojaki na gazetę/książkę, miejsce na bidon, rolki transportowe, uchwyt na ręcznik oraz nawiew.

Jak ćwiczyć ?

Przygotowując się do treningu na orbitreku zwróćmy uwagę na nasze możliwości, lepszy regularny mniej intensywny trening niż przetrenowanie swojego organizmu. Wybierzmy swobodne sportowe ubranie i obuwie, które nie ograniczą komfortu ćwiczeń. W trakcie treningu ważna jest nasza postawa, utrzymujemy proste plecy, mięśnie brzucha i pośladków napięte a głowę lekko uniesioną, patrzymy przed siebie. Możemy ćwiczyć z użyciem rąk trzymając uchwyty, lub samych nóg. W tym pierwszym przypadku zginamy ramiona w stawach łokciowych, nie pochylamy się do przodu i nie ściskamy zbyt mocno drążków, a ręce pracują jednocześnie z nogami.

 
 
Copyright 2008 KAMAI® Created by NetArch/Blokdesign